Ben jij een slechte slaper? Je bent niet de enige, ruim 3 miljoen Nederlanders slaapt slecht. Hoe val ik makkelijker in slaap? Hier zijn een aantal handige methoden voor. Want een goede slaap is ontzettend belangrijk voor je lichamelijke en psychische gezondheid.
De oorzaak van slecht slapen
Voordat je gaat kijken hoe je makkelijker in slaap valt is het belangrijk om eerst de oorzaak te achterhalen. Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van slecht slapen:
- Piekeren
- Stress
- Lichamelijke klachten
- Overgang
- Psychische klachten
- Smartphonegebruik
- Koffie, cola of alcohol
- Serotonine tekort
Ook een verstoord dag- en nachtritme zorgt voor slecht slapen, bijvoorbeeld bij iemand die in ploegendiensten of nachtdiensten werkt. Daarnaast kunnen vliegreizen, overdag slapen, te laat opstaan of te vroeg naar bed gaan voor slecht slapen zorgen.
Hoe val ik makkelijker in slaap?
Het grootste probleem zit hem in het in slaap vallen. Sommige mensen doen er makkelijk drie uur over voordat ze eindelijk inslapen. Een kleiner gedeelte wordt vaker ’s nachts wakker en heeft dan weer moeite met in slaap vallen.
Hoe val ik makkelijker in slaap? Voordat je gebruik maakt van slaapmiddelen is het belangrijk om eerst naar de alternatieven te kijken. Bekijk hieronder de meest effectieve methoden.
Een koele slaapkamer
Tijdens de slaap komt je lichaam iets af. Dit gebeurt eigenlijk al voordat je in slaap valt: de thermostaat van je lichaam gaat iets omlaag. Het is daarom belangrijk dat de omgevingstemperatuur in de slaapkamer niet te hoog is. Zorg voor een koele slaapkamer. Zet overdag het raam open, hiermee ventileer je de slaapkamer en er komt koele lucht binnen.
In de zomermaanden is het lastiger om de slaapkamer koel te houden. Kies bijvoorbeeld voor een staande ventilator of ga voor een mobiele airco. Deze laatste is zeer praktisch en verplaatsbaar, bovendien gebruik je hem alleen wanneer je hem ook echt nodig hebt.
Het juiste matras en beddengoed
Hoe val ik makkelijker een slaap en slaap ik goed door? Veel mensen staan er niet bij stil maar ook het matras en beddengoed spelen een grote rol. Zorg dat het matras goed bij jou past. Niet te hard en niet te zacht, dit is overigens voor iedereen verschillend. Heb je een oud matras, in ieder geval ouder dan 10 jaar? Dan wordt het tijd voor een nieuw matras.
Kijk ook eens kritisch naar je beddengoed. Een donzen dekbed voelt heerlijk licht en zacht aan, veel mensen houden hiervan. Maar misschien ben je juist voorstander van een verzwaringsdeken. Dit is een therapeutische deken die voor diepe druk stimulatie zorgt. Als gevolg hiervan slaap je beter in en word je uitgerust wakker. Een verzwaringsdeken is vooral aan te raden bij psychische of lichamelijke klachten, ADHD, ADD, autisme, fibromyalgie en nog veel meer.
Naar de beste verzwaringsdekens
Hoe val ik makkelijker in slaap? Serotonine
Serotonine is een hele belangrijke neurotransmitter. Deze stof heeft invloed op verschillende functies in het menselijk lichaam. Hierbij speelt het een rol bij het in slaap komen, de stemming, de eetlust maar ook de pijnbeleving. Bij een tekort aan serotonine ontstaan er slaapproblemen. Mensen met chronische pijn ervaren ook meer klachten wanneer ze serotoninetekort komen.
Sommige mensen hebben baat bij het innemen van serotonine of melatonine. Serotonine is de voorloper van melatonine, deze laatste wordt vooral in de nachtelijke uren aangemaakt. Wanneer je makkelijker slaap wilt vallen is het aan te raden om eens serotonine of melatonine te gebruiken.
Blijf overdag wakker
Wil je ’s avonds makkelijkere slaap vallen, blijf dan overdag wakker. Doe geen korte dutjes en ga al helemaal geen uurtje slapen. Het lijkt verleidelijk om hiermee je slaaptekort in te halen maar het leidt er ook toe dat je ’s avonds moeilijker in slaap komt.
Wanneer je eenmaal in bed ligt, probeer dan niet krampachtig in slaap te vallen. Doe het eens andersom: probeer wakker te blijven. Uit onderzoek blijkt dat je hierdoor meer ontspannen raakt en sneller in slaap valt.
In 60 seconden in slaap vallen
Volgens de 4,7,8 methode van dr. Andrew Weil zou je binnen 60 seconden in slaap vallen. Hierbij duw je het puntje van je tong tegen de boventanden, op het gebied waar het tandvlees begint. Vervolgens adem je gedurende 4 seconden door je neus ademhalen (dus in en uit), vervolgens 7 seconden de adem inhouden en 8 seconden uitademen. De tong blijft gedurende de oefening op dezelfde plek liggen.
Deze oefening herhaal je vier keer. Als het goed is moet je dan in slaap zijn gevallen. Werkt dit niet? Ach, het is te proberen. Misschien werkt het wanneer je meer ontspannen bent.
Weg met smartphone, laptop en televisie
Hoe vaak neem je je smartphone mee naar bed en ligt in bed nog even je social media, je e-mail aan WhatsApp te controleren? Of je kijkt nog wat filmpjes of leest de laatste nieuwsberichten. Niet doen! Door smartphonegebruik slaap je veel slechter in. dit geldt ook voor gebruik van de laptop of computer. Maar ook wanneer je vlak voor het slapengaan nog televisie kijkt, kan dit je uit je slaap houden.
Lees voor het slapengaan liever een goed boek. Of maak een wandeling, dit werkt ook zeer ontspannend voor lichaam en geest.
Hoe val ik makkelijker in slaap met natuurlijke middelen?
Zat eens wat lavendel in je slaapkamer. Het ruikt niet alleen heerlijk, ook slaap hier beter van in. Bovendien slaap je dieper door en voelt je de volgende dag veel energieker. Dit is gebleken uit een onderzoek uit 2005. Het onderzoek is al wat gedateerd maar zal zeker nog van toepassing zijn.
Natuurlijke slaapmiddelen zijn valeriaan, CBD, 5-HTP of L-tryptofaan. Overigens wilde niet zeggen dat al dit soort middelen bij iedereen een even groot effect hebben. Een kwestie van uitproberen.
Blijgezond.nl is een initiatief van gezondheidsdeskundige Dominique